Jak sobie radzić z pandemicznym stresem? Wg Świat Nauki, kwiecień 2021.

Trafiłam na ciekawy artykuł p. Meliny Wenner Moyer, którego treścią chciałam się z Wami podzielić i dołączyć informacje z polskich badań swresearch.pl/raporty

Zacznijmy od badań.

W środku trwania pandemii w 2020, ¼ Amerykanów odczuwała zaburzenia lękowe i prawie ¼ wykazywała objawy depresji, co stanowiło odpowiednio 3 i 4 – krotny wzrost w stosunku  do 2019 roku (Badania Centers for Diesase Control i Prevention).

Z badań przeprowadzanych w Polsce można wyciągnąć podobne wnioski. Nastąpił wzrost różnych niepokojących objawów w sferze emocjonalnej, somatycznej, zachowania i relacji społecznych.

Jak pisze autorka artykułu W.M Moyer, w trakcie kryzysu trudno jest odróżnić normalny poziom niepokoju od takiego, niebezpiecznego już dla nas. Z badań polskich możemy się dowiedzieć na wzrost jakich objawów zwracali uwagę polscy respondenci w trakcie trwania pandemii w 2020. Były to następujące objawy:

– w obszarze emocjonalnym:  bycie zmartwionym, nieustające poczucie zatroskania, przytłoczenie negatywnymi myślami oraz bezsilność, poczucie przygnębienia i martwienie się, czy nie stanie się coś złego. 1/4 wskazywała poczucie spięcia i smutku, pojawił się też niepokój i roztrzęsienie oraz  poczucie osamotnienia. Osobom biorącym udział w badaniu również nie obca była złość – 1/5 respondentów przyznawało, że czuje „podminowanie”.

– w obszarze somatycznym: osoby biorące udział w badaniu wskazywały problemy ze snem (trudności z zasypianiem, przebudzanie się w trakcie snu czy trudności w zasypianiu) i ogólne poczucie braku energii, zmęczenia i wyczerpania. Blisko co piąty respondent wspominał także o problemach związanych z łaknieniem, część skarżyła się na nasilone bóle głowy czy poczucie drętwienia lub mrowienia w różnych częściach ciała. Ponadto pojawiło się  przyspieszone bicie serca, a także zawroty głowy. Bóle w klatce piersiowej i trudności z oddychaniem pojawiły się u 9% badanych. 8% respondentów doskwierały nudności.

– w obszarze zachowania: przeżywanie trudności emocjonalnych może wpływać na trudności związane z zachowaniem jak skumulowane napięcie – blisko co czwarta osoba biorąca udział w badaniu przyznawała, że łatwo ją wyprowadzić z równowagi, zdarzające się wybuchy złości. Dodatkowo problemy z odpoczywaniem i koncentracją i wykonywaniem codziennych zadań. Sytuacje kryzysowe (jaką niewątpliwie jest pandemia COVID-19) mogą przyczyniać się do wzrostu uzależnień. 15% respondentów przyznawało, że bardzo często lub często sięga po alkohol, a 6% badanych przyznawała się do spożywania narkotyków lub innych substancji psychoaktywnych. Co dziesiąty badany spożywał leki uspokajające.

– w obszarze relacji społecznych: wymieniano lęki związane z kontaktami z innymi ludźmi – 17% przyznało, że spotkania z ludźmi budzą w nich poczucie zagrożenia, a u 13% pojawił się strach przed drugim człowiekiem. 14% osób, które brały udział w badaniu przyznało, że unika kontaktu z innymi ludźmi, nawet przez telefon czy komunikatory.

Psychologowie specjalizujący się usuwaniu traumy oraz interwencji kryzysowej są zdania, że choć to wydaje się niemożliwe, mimo strat i kataklizmów, większość z nas przetrwa ten czas bezobjawowo.

Strategia radzenia sobie w tymi długotrwale utrzymującym się stanem niepewności, to w pierwszej kolejności:

• dostrzeżenie niepokojących objawów problemów psychicznych,
• zaakceptowanie ich,
• wyrażenie niepokoju i
• skupienie się na chwili obecnej i na małych rzeczach, na które ma się wpływ.
• Istotnym elementem poprawiania swego samopoczucia i łagodzenia objawów jest nawiązywanie kontaktów z innymi, dlatego dopisuję jako 5 pkt.

Jeżeli chodzi o emocje, które odczuwają respondenci badań: lęk, samotność, nieprzewidywalność oraz towarzysząca restrykcjom deprywacja towarzyszą one także pacjentom z przewlekłymi chorobami i urazami.

To co ma pomóc w pierwszej kolejności to przyznanie się do tych emocji. Psychologowie od katastrof podpowiadają jak można je złagodzić.

Okazuje się, ze pomaga pisanie o negatywnych uczuciach, zapisywanie to co jest istotne.

Z eksperymentu W. Pennebekera z Uniwesytetu Virginia dowiadujemy się, że studenci, którzy pisali o swoich stresujących doświadczeniach i odczuciach (przez 4 dni w tygodniu 15 minut dziennie) mniej skłonni byli do korzystania z pomocy psychologicznej w porównaniu do tych, którzy tego nie robili. Sprawdzano to w okresie pół roku. Nowsze analizy tylko potwierdzają, że pisanie o emocjach jest skutecznym sposobem aby sobie z nimi poradzić.

Dzięki wyartykułowaniu negatywnych emocji otwiera się droga pytaniu „Co mogę zrobić?” czyli na działanie.

Kolejny krok to przyjrzenie się temu co nas martwi najbardziej aby znaleźć możliwość zaradzenia poprzez odzyskanie kontroli i zajęcie się rzeczami, które możesz zrobić Jeżeli niepokój związany jest ze stratą pracy, to zastanów się co możesz zrobić? Nowy plan budżetu domowego, prośba o pomoc albo rozważenie pracy, o której wcześniej nie myślałeś. To wymaga elastycznego podejścia i nieschematycznego myślenia.

Kontakt i komunikowanie się z innymi sprzyjają poprawie samopoczucia. W tej chwili bezpośrednie spotkania są utrudnione jednak nawet kontakt telefoniczny czy online już działa. Podobnie jak profesjonalna pomoc, terapia.

Kolejną dotkliwą konsekwencją jest niepewność dotycząca przyszłości. Nie wiemy co będzie, kiedy się zaszczepimy, czy wyjedziemy na wakacje, itp.

Psychologowie pracujący z osobami z przewlekłymi chorobami relacjonują, ze ich pacjenci radzą sobie z taką niepewnością koncentrując się na teraźniejszości, czyli zwracają uwagę na swoje uczucia i wrażenia w danej chwili zamiast skupiać się na tym co niepewne. Tutaj z pomocą przychodzi mindfulness. Analiza 18 badań z 2018 roku wykazała, że regularne ćwiczenia uważności – kontrolowane oddychanie i „skanowanie ciała” gdzie zwracamy uwagę na poszczególne części ciała i próbujemy je rozluźnić zmniejszają objawy lęku i depresji. Wystarczy skupiać się już na codziennych czynnościach, które doraźnie skupiają uwagę.

Autorka tekstu podkreśla, że nie ma uniwersalnego sposobu na zachowanie zdrowia psychicznego. Należy zaufać instynktowi i wybrać najbardziej pasujące do siebie metody i próbować nowe, jeżeli pierwotne nie poskutkują.

Konkluzja wydaje się optymistyczna. Im dłużej będziemy dotknięci pandemią tym lepiej będziemy sobie radzić, ponieważ my  ludzie zaskakująco dobrze przystosowujemy się do trudnych sytuacji.