Wizualizacja – wewnętrzny film, który staje się rzeczywistością

Zdarza mi się korzystać z tej techniki tzn. wizualizacji w różnych codziennych – prywatnych i zawodowych – sytuacjach. Jedną z nich jest odkręcanie butelek, słoików, które są szczelnie zamknięte. Jak nie mogę tego zrobić, zamykam oczy i wyobrażam sobie jak przekręcam pokrywkę/nakrętkę i słoik czy też butelka otwiera się. Zwykle w kolejnym podejściu w 90% przypadków otwieram naczynie. Te 10% to przypadki, w których zazwyczaj nawet druga osoba ma z tym problem, potrzebne jest dodatkowe narzędzie. Jest to bardzo praktyczna technika, przy okazji polecam tym, którzy się z tym borykają.

Absolutnie nie chcę tutaj ośmieszyć metody ani nie ironizuję. Chcę przez ten przykład przekazać, że w wizualizacji nie chodzi o nie wiadomo jakie wyobrażenia spektakularnych rzeczy, wystarczy wyobrażenie prostych działań, które utorują drogę wykonywanym czynnościom. Jak pisze Shane Murphy w „The Sport Psych Handbook”, wizualizacja jest najważniejszą umiejętnością mentalną wymaganą do wygrania w głowie (in mind) rywalizacji sportowej. Dodatkowo dodaje on, że jest to jedna z dziedzin najmniej rozumiana, źle interpretowana.

Daje się to zauważyć w różnych wpisach w social media, publikacjach naukowych, gdzie z jednej strony mamy nawołujących do wyobrażania sobie sukcesu, bogactwa, sławy, władzy, itp., a z drugiej strony orędowników wyobrażania sobie szczegółowo czynności w dochodzeniu do konkretnych celów. Jest to mniej nośne, zakłada wytężony wysiłek i pracę nad sobą przez co nie pociąga już tak bardzo jak pierwsze.

Powiedziałabym, że jedni i drudzy mają rację, brakuje im tylko sprecyzowania do jakiej grupy kierują swój komunikat. W związku z tym trafiają na różne potrzeby odbiorców. Do jednych dociera przyjemna wizja np. siebie w luksusowym samochodzie i w nowym domu, albo odbierających gratulacje ze strony prezesa firmy. Inni wiedzą, że chcieliby poprawić swój stan materialny – kupić lepszy samochód, zrobić projekt, który zostanie dostrzeżony przez szefa firmy, czyli dokładnie wiedzą co (nie muszą sobie wyobrażać siebie w tym drogim samochodzie, bo mają już upatrzony wymarzony model), tylko nie wiedzą jak to osiągnąć.

Te dwie grupy odbiorców są na różnym etapie jeżeli chodzi o drogę do osiągnięcia celu.

Pierwsza grupa – Ci, których inspirują do działania hasła typu „Wyobraź sobie swój sukces a on do Ciebie przyjdzie” oczekują zmian ale niekoniecznie mają sprecyzowane cele, nie wiedzą dokładnie co autentycznie chcą, albo realizują cele innych. W związku z tym, to co okrzyknięte jest jako mity motywacyjne w temacie wyobrażeń i skrupulatnie obalane w badaniach jest potrzebne niektórym do zainspirowania się do stworzenia w umyśle pożądanego obrazu sytuacji (wykonania czynności, przebiegu zdarzenia) i potraktowania go jako dokonanego. To wyobrażenie sobie czegoś, co nigdy nie miało miejsca i zobaczenie tego w umyśle na tyle wyraźnie (doświadczenie ze wszystkich zmysłów, nie tylko wzrok), daje możliwość odczucia zrealizowania tego, powtórzenia w rzeczywistości tak, jakby zostało to już kiedyś przez niego wykonane (zgodnie z tym, co pisze Ł. T. Marciniak, S. Rogala – Marciniak w „Coachingu”). To pomaga określić kierunek, cel i toruje drogę przyszłym działaniom.

Chcę przez to powiedzieć, że Ci, którzy nawołują do wyobrażania sobie swojego sukcesu – stanu pożądanego też mają poniekąd rację. Taki komunikat trafi do osób, które mają problem ze stawianiem sobie właściwych, autentycznych celów. Brakuje tylko dopowiedzenia, że aby faktycznie coś osiągnąć trzeba bardzo skrupulatnie i wytrwale pracować nad osiągnięciem, samo wyobrażenie nie wystarczy.

Taka wizualizacja jest inna od tej, która ma służyć celom rozwojowym, zmianom nawyków, wprowadzeniem nowych działań, radzeniem sobie z trudnymi sytuacjami.

Niektórzy z nas dobrze wiedzą, co chcą osiągnąć, mają jasno postawione cele. Brakuje im tylko motywacji, chęci działania, wytrwałości w pokonywaniu trudności na drodze do celu.

I tutaj z kolei p. dr Ewa Jarczewska – Gerc przytacza interesujące badania (cały wykład tutaj), w których pokazuje skuteczność wyobrażeń procesu dochodzenia do celu a niekoniecznie wyobrażenia samego celu. Pokrótce opisując jej badania wyglądało to tak, że badała kobiety, które się odchudzały i podzieliła je na 4 grupy – 1-sza grupa – wyobrażała sobie, że najpierw przytyły bardziej, po czym miały sobie wyobrzić proces odchudzania (dokładnie, po co sięgają do lodówki, co wkładają do koszyka jak robią zakupy, wszelkie działania odchudzające, itp ), 2-ga grupa wyobrażała sobie tylko proces (szczegółowe obrazy czynności odchudzających), 3-a grupa – wyobrażała sobie tylko wynik, siebie w szczuplejszej formie – np. bikini, 4-a grupa – bez szczególnych wyobrażeń odchudzała się po prostu. Po 5 tygodniach zbadano ponownie odchudzające się panie  i okazało się, że osoby z grupy pierwszej i drugiej schudły ponad 2 razy więcej niż z 3-ej 4 – ej. Wyobrażenie procesu dojścia do celu pomogło w czynności odchudzania. Dzięki niemu osoby mogły sobie również wyobrazić przeszkody i sposoby ich pokonania. Język sukcesu (jaki był w grupie 3-ej ) nie pomógł tak znacząco. Samo wyobrażenie siebie w bikini nie wystarczy.

Wyobrażenie procesu to utorowanie drogi czynnościom, pobudzana jest część mózgu odpowiedzialna za planowanie ruchu i przygotowanie, oprócz wykonania, która aktywizuje się w sytuacji realnie wykonywanej czynności.

Warunkiem zwiększającym skuteczność wyobrażeń jest zaangażowanie w trakcie ćwiczenia wszystkich zmysłów, nie tylko w wzroku, ale zapachów, które mogą pojawić się w danej sytuacji, dźwięków, rozmów, słów, które wypowiada dana osoba, smaku jaki czuje, dotyku materiałów, rzeczy wśród których się znajduje w wyobrażeniu, itd

Do czego może być przydatne wyobrażenia procesu, czynności, działania?

W sporcie w wielu aspektach. Z badań Shane , Jowdy, Durtschi (1989) wynikało, że z grupy atletów (z Olympic Training Center w Colorado Springs) 80% z nich używało wizualizacji do przygotowania się do zawodów, 48% do wyeliminowania błędów w technice, 44% do nauki nowych umiejętności, 40% do relaksacji. Jeden zawodnik mógł używać relaksacji w kilku różnych celach, dlatego nie sumuje się to do 100%. Podsumowując za T. Morris i J. Summers „Psychologia sportu”, można wykorzystać wyobrażenia w takich aspektach jak: nabywanie podtrzymywanie i wzmacnianie umiejętności, uczenie się i wzmacnianie strategii gry, jako rozgrzewka psychiczna, przegląd dokonań i skorygowanie błędów, rozwiązywanie problemów, kierowanie stresem, rozwijanie konkretnych umiejętności psychologicznych, budowanie pewności siebie, a także w odnowie po kontuzjach i ciężkich treningach

W życiu codziennym, oprócz otwierania słoików?

Także w wielu aspektach właśnie w realizacji trudnych do osiągnięcia celów, jak np. zdawanie egzaminów, odchudzanie, uczenie się języków i innych nowych umiejętności, radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, itd.

Chciałabym opisać wizualizację pomocną w procesie regulowania stresu. Jeżeli ktoś się stresuje i odczuwa lęk somatyczny tzn. ręce mu się trzęsą, tętno przyspiesza, zaczyna się bardziej pocić może skorzystać z wyobrażenia, które będzie dla niego przyjemne i relaksujące. Może sobie wyobrazić relaksującą dla niego scenerię: plaże, szum fal lub las, szumiące drzewa, grzejące słońce, które sprawia, że jest mu ciepło i wygodnie (ale nie sennie). Oczywiście takie scenki i wyobrażenia powinny być wcześniej przećwiczone wielokrotnie w domu, w sytuacji neutralnej, aby w faktycznie stresującej odniosły skutek. Niektórzy z nas stresują się w inny sposób bardziej poznawczo, czyli mają wątpliwości co do skuteczności własnego działania. W takiej sytuacji redukcja lęku może nastąpić poprzez wyobrażenie siebie w akcji, w skutecznym radzeniu sobie z trudną sytuacją, jak pokonuję przeszkody. Podobnie jak w pierwszym przypadku taka symulacja mentalna powinna być wielokrotnie przećwiczona w neutralnych warunkach.

Zachęcam do praktykowania wizualizacji zarówno w drodze do rozwoju i wyznaczania nowych celów jak i w procesie planowania drogi do sukcesu, czyli procesie zmian.